Nej. Anabole steroider er syntetiske derivater af testosteron, et androgen hormon, som kroppen naturligt producerer. Disse stoffer øger muskelmassen ved at binde sig til androgenreceptorer i muskelcellerne og stimulere proteinsyntesen gennem ændringer i genekspression.

Kreatin virker derimod gennem en helt anden mekanisme. Når kreatin optages i musklerne, omdannes det til fosfokreatin, som spiller en central rolle i dannelsen og regenereringen af adenosintrifosfat (ATP), kroppens primære energimolekyle. Ved at øge tilgængeligheden af ATP under kortvarig, højintensitetstræning forbedrer kreatin musklernes energikapacitet, hvilket kan føre til øget træningsvolumen, styrke og på sigt muskelhypertrofi.

Selvom både kreatin og anabole steroider kan bidrage til øget muskelmasse og præstation, er deres virkningsmekanismer fundamentalt forskellige, og deres juridiske status er ikke sammenlignelig.

Nej. Bekymringer om, at kreatintilskud kan skade nyrerne, bygger primært på misforståelser omkring kreatin- og kreatininmetabolismen samt en enkeltstående og metodisk svag kasuistik fra 1998. I mere end 20 års forskning er der gennemført adskillige  kliniske studier, som konsekvent har vist, at indtag af kreatin i anbefalede doser ikke medfører nyreskader eller nedsat nyrefunktion hos raske individer.

Det er veldokumenteret, at kreatinindtag kan øge niveauerne af kreatinin i blod og urin. Kreatinin er et nedbrydningsprodukt af kreatin, som normalt anvendes som biomarkør for nyrefunktion. Forhøjede værdier i forbindelse med kreatintilskud afspejler imidlertid et højere indtag eller øget muskelmasse, ikke en reelt forringet nyrefunktion.

De få rapporterede tilfælde, hvor kreatin er blevet sat i forbindelse med nyreproblemer, har næsten altid været præget af andre faktorer såsom forudbestående nyresygdom, samtidig medicinering, misbrug af anabole steroider eller ekstremt høje doser langt over det anbefalede.

Der findes ingen videnskabelig dokumentation for, at kreatintilskud medfører hårtab eller skaldethed. Myten stammer primært fra ét enkelt studie (van der Merwe et al.), hvor et lille antal mandlige rugbyspillere oplevede en stigning i koncentrationen af dihydrotestosteron (DHT) efter tre ugers kreatintilskud. Da DHT i visse tilfælde kan bidrage til hårtab, blev dette fortolket som en mulig sammenhæng.

Det er dog vigtigt at understrege, at studiet ikke rapporterede hårtab hos deltagerne, at DHT-niveauerne fortsat lå inden for normale kliniske grænser, og at resultaterne aldrig er blevet replikeret. Tværtimod har 12 efterfølgende studier, som har undersøgt effekten af kreatin på testosteron og DHT-niveauer, ikke fundet nogen ændringer, der kunne indikere risiko for hårtab.

Nej. Myten om, at kreatintilskud fører til dehydrering og muskelkramper, opstod oprindeligt ud fra teoretiske antagelser og selvrapporterede observationer, men er ikke blevet bekræftet i kontrollerede studier. Argumentet har været, at kreatin som et osmotisk aktivt stof, kunne ændre kroppens væskefordeling ved at binde mere vand i muskelcellerne og dermed øge risikoen for dehydrering og kramper under varme og fysisk krævende forhold.

Eksperimentelle og kliniske data viser imidlertid det modsatte. I flere interventionsstudier blandt atleter, herunder NCAA-fodboldspillere under varme og fugtige træningsforhold, havde kreatin brugere færre tilfælde af muskelkramper, dehydrering, varme relaterede problemer og muskelskader end ikke-brugere. Ligeledes har kliniske studier på patienter med hyppige muskelkramper vist, at kreatintilskud faktisk kan reducere forekomsten af kramper markant.

Den eksisterende forskning i voksne viser entydigt, at kreatin er et sikkert og veltolereret kosttilskud både ved kort- og langtidsbrug. Evidensen for børn og unge er mere begrænset, men de tilgængelige kliniske og sportsrelaterede studier peger på, at kreatin også i denne aldersgruppe er sikkert, når det anvendes korrekt.

Kliniske forsøg har vist, at kreatin kan være gavnligt ved visse sygdomstilstande hos børn og unge, såsom systemisk lupus erythematosus, Duchennes muskeldystrofi og traumatisk hjerneskade, uden at medføre ændringer i markører for nyre-, lever- eller knogle funktion. Disse resultater underbygger, at kreatin kan anvendes sikkert i yngre populationer under kontrollerede forhold.

Det er dog vigtigt at understrege, at langtidsdata for raske børn og unge atleter stadig er sparsomme, og yderligere forskning er nødvendig. Ikke desto mindre blev kreatin i 2020 klassificeret som Generally Recognized As Safe (GRAS) af den amerikanske Food and Drug Administration (FDA), hvilket er en stærk indikator for dets sikkerhedsprofil under tilsigtet brug.

Nej, en loading-fase er ikke nødvendig for at opnå fordelene ved kreatintilskud. En klassisk loading-fase indebærer indtag på ca. 20–25 g/dag (eller 0,3 g/kg/dag) i 5–7 dage, efterfulgt af en vedligeholdelsesfase på 3–5 g/dag. Denne strategi kan mætte musklernes kreatinlagre hurtigere og dermed give hurtigere præstationsfremgang, hvilket kan være relevant, hvis effekten ønskes inden for en kort periode (< 30 dage).

Flere studier viser dog, at et dagligt indtag på 3–5 g uden loading også fører til fuld mætning af muskelkreatin blot over en længere tidsramme (ca. 3–4 uger). På længere sigt er effekten af de to metoder sammenlignelig, både med hensyn til kreatinniveauer, præstationsforbedringer og muskelvækst.

Nej. Selvom kreatin oprindeligt blev undersøgt og anbefalet primært til kortvarig højintensitetstræning som styrkeløft, sprint og eksplosive sportsgrene, viser nyere forskning, at fordelene rækker langt ud over disse aktiviteter.

Studier har vist, at kreatintilskud kan:

• Øge muskelglykogenlagrene, især når det kombineres med kulhydrater eller kulhydrat + protein. Dette understøtter restitution og kan forebygge overtræning i perioder med hård træningsbelastning.
• Reducere muskelskader og fremme restitution, bl.a. ved at mindske muskelømhed, inflammation og enzymudslip efter langvarig eller intensiv træning.
• Forebygge muskelatrofi og forkorte restitutionstiden efter skader eller immobilisering.
• Forbedre væskebalance og varmeadaptation, hvilket kan mindske risikoen for varmerelaterede problemer under træning i varme og fugtige miljøer.
• Yde neurobeskyttelse, hvor prækliniske og kliniske data indikerer positive effekter i forbindelse med hjernetraumer, hjernerystelse og andre neurologiske belastninger.

Nej. Kreatin er effektivt for både mænd og kvinder, men der kan være forskelle i, hvordan kønnene responderer, bl.a. på grund af variationer i muskelmasse, hormoner og kreatin-kinetik. Forskningen viser dog tydeligt, at kvinder både unge, eliteatleter og postmenopausale kan drage fordele af kreatintilskud. Derudover tyder nyere data på, at kreatin kan have særlige fordele for kvinder i forbindelse med hormonelle cyklusser, graviditet, tiden efter fødslen og overgangsalderen, hvor ændringer i kreatinmetabolismen kan gøre tilskud ekstra relevant. Prækliniske studier antyder også en potentiel beskyttende effekt af kreatin under graviditet i forhold til fosterets hjerneudvikling og ved risiko for iltmangel.

Forskning viser, at kreatintilskud kan medføre en mindre, kortvarig stigning i kroppens vandindhold, særligt i de første dage af indtag. Denne effekt er dog forbigående og er ikke forbundet med skadelig væskeretention på længere sigt. De observerede ændringer i væskebalancen relaterer sig primært til en øget mængde intracellulært vand i muskelcellerne. Dette anses som en fysiologisk fordel, da det intracellulære væskemiljø spiller en central rolle i stimuleringen af proteinsyntese og dermed bidrager til muskeltilvækst. Kreatin medfører således ikke “oppustethed” eller ophobning af væske under huden, men understøtter snarere en muskulær tilpasning.